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Cuáles son los 7 productos naturales para conciliar el sueño que estudia la ciencia

Un tercio de la humanidad hoy experimenta un sueño insatisfactorio. Si las dificultades para dormir cumplen ciertos criterios, se diagnostican como insomnio, un trastorno del sueño que puede tener graves consecuencias como la reducción del rendimiento y el aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, hipertensión arterial y accidentes de tránsito, entre otros impactos.

Para conciliar el sueño y descansar, a veces se recurre a productos naturales de venta libre, pero no todos cuentan con pruebas de estudios científicos que confirmen su eficacia y su seguridad.

“Si se tiene en cuenta la evidencia científica publicada, los productos que están entre los más estudiados en orden de mayor a menor importancia son melatonina, lavanda, valeriana, pasionaria, manzanilla y lúpulo”, afirmó el doctor Daniel Cardinali, médico y doctor en Ciencias Biológicas y doctor “honoris causa” en Medicina de la Universidades Complutense de Madrid y Salamanca de España.

“Cuando una persona no puede conciliar el sueño con frecuencia, lo primero que habría que hacer es identificar el tipo y magnitud del problema. Luego, se debería identificar la causa, que puede ser múltiple. Y por último cuál de esas sustancias es mejor para cada persona”, dijo Joaquín Diez, doctor en medicina, especialista en psiquiatría y director del Instituto Panamericano de Medicina del Sueño y Cronobiología (IPAMES).

En algunos casos, “muchas de los productos que se ofrecen se administran para reducir la tensión y el estrés que suelen dificultar el sueño, pero muchas veces no alcanza. Por eso hace falta otro tipo de manejo con una mirada de un profesional médico que oriente a la persona que tiene el problema de insomnio”, resaltó el doctor Diez, de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño.

Existe una gran variedad de ayudas naturales para dormir. Sin embargo, la Fundación del Sueño de los Estados Unidos salió a advertir recientemente que no todos los productos que están a la venta para dormir mejor cuentan con la evaluación de la autoridad regulatoria de medicamentos. Por esto, aconsejó que se debe consultar a un profesional de la salud antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo.

Además, esa Fundación señaló que un producto sea “natural no siempre significa que sea seguro para todos. Muchos suplementos no deben ser tomados por personas que son alérgicas al producto, que tienen ciertas condiciones o que toman ciertos medicamentos.

Aquí van recomendaciones para tener en cuenta sobre qué se sabe hoy sobre 7 productos naturales que se ofrecen para conciliar el sueño:

1 – Melatonina


La melatonina es una hormona reguladora del sueño producida por la glándula pineal en el cerebro. Desempeña un papel importante en la organización de nuestros ritmos circadianos, los ciclos de sueño y vigilia de 24 horas que rigen cuándo las personas se despiertan, están en alerta, sienten cansancio y se duermen.

Una amplia gama de factores puede suprimir la producción de melatonina, especialmente la exposición nocturna a la luz, pero también el envejecimiento y algunas enfermedades. Como los niveles bajos de melatonina pueden provocar trastornos del sueño, muchas personas toman suplementos de melatonina en forma de pastillas.

Según la Fundación del Sueño de EEUU, la melatonina se recomienda con mayor frecuencia a las personas con trastornos del ritmo circadiano, como el trastorno de retraso de la fase de sueño y vigilia o cuyos ritmos circadianos se ven comprometidos por el jet lag. Algunas personas consideran que la melatonina ayuda a contrarrestar los trastornos del sueño relacionados con el trabajo por turnos o el insomnio, pero las investigaciones están divididas en cuanto a su eficacia para estos problemas.

Mientras que los expertos creen que la melatonina es probablemente segura para los adultos que toman dosis estándar, existen posibles problemas de seguridad para los niños. Además, es posible que se produzcan reacciones alérgicas y no hay suficientes investigaciones sobre su uso en personas embarazadas o en período de lactancia. Los efectos secundarios no suelen ser graves, pero pueden incluir mareos, náuseas y dolores de cabeza. Algunas personas, especialmente los adultos mayores, también informan de somnolencia diurna.

2- Lavanda


La lavanda, una popular hierba aromática para el jardín y la cocina, se considera desde hace tiempo que ayuda a la relajación y mejora el sueño. La investigación científica parece validar algunas de estas afirmaciones tradicionales. El uso de aceite de lavanda, por ejemplo, ha demostrado mejorar la calidad del sueño entre las mujeres posparto y aumentar la eficacia de una buena higiene del sueño. El aceite de lavanda también parece tener un efecto calmante y reduce la ansiedad y la inquietud.

“En el caso de la lavanda, se puede rociar las sábanas y el dormitorio. Está demostrado que promueve el sueño lento profundo”, dijo a Mirta Averbuch, directora del centro Somnos y ex presidenta de la Asociación Argentina de la Medicina del Sueño.

La mayoría de los estudios sobre la eficacia de la lavanda como ayuda al sueño se han centrado en el aceite esencial de lavanda, aunque algunas personas también utilizan la hierba seca en forma de té o en la almohada. Los aceites esenciales no deben ingerirse si no es bajo la supervisión de un médico, ya que incluso el aceite de lavanda contiene compuestos venenosos. En su lugar, el aceite debe difundirse en el aire o diluirse en una crema o aceite neutro para su uso en la piel.

La lavanda puede resultar muy atractiva para las personas que tienen dificultades para dormir por la ansiedad o los pensamientos acelerados. También es popular entre las personas que desean una ayuda externa para el sueño en lugar de algo que consumen. El uso a corto plazo de la lavanda seca o del aceite esencial de lavanda se considera seguro, aunque los posibles efectos secundarios del uso externo del aceite de lavanda incluyen la irritación de la piel y la reacción alérgica.

3 – Valeriana


La planta de la valeriana se utiliza para tratar los problemas de sueño desde el siglo II. Aunque es necesario realizar más investigaciones, la valeriana parece ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápidamente, a dormir mejor y a despertarse con menos frecuencia.

En algunos estudios científicos, los pacientes que tomaban valeriana tenían un 80% más de probabilidades de informar de mejoras en el sueño que los que tomaban un placebo. Como los expertos no han localizado un único compuesto activo, especulan que el efecto de la valeriana puede deberse a varios compuestos que actúan conjuntamente, o a los aminoácidos GABA o glicina.

Las raíces y los tallos de la planta de la valeriana se convierten en tés, tinturas, cápsulas, extractos y comprimidos. Aunque cada tipo de preparación tiene sus seguidores, el té puede tener un olor desagradable, y los investigadores suelen utilizar extractos líquidos o cápsulas en sus investigaciones.

La valeriana suele recomendarse a las personas con insomnio o problemas generales de calidad del sueño. La mayoría de las personas afirman que es más eficaz una vez que la han tomado durante varias semanas. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para determinar la eficacia de la valeriana en el tratamiento del insomnio. En general, se considera segura para los adultos. Los efectos secundarios son raros y tienden a ser leves, pero pueden incluir dolor de cabeza, mareos, picores y malestar estomacal.

4 – Manzanilla


La manzanilla alemana se ha utilizado para tratar los problemas de sueño desde el antiguo Egipto. A pesar de esta larga historia, se ha investigado poco sobre sus beneficios. Lo que sí se sabe a partir de estudios más pequeños y de meta-análisis es que la manzanilla puede calmar la ansiedad y mejorar la calidad del sueño, aunque los investigadores no tienen claro por qué puede tener estos efectos. En cambio, no parece beneficiar tanto a las personas con insomnio.

Las preparaciones más comunes de la manzanilla son las cápsulas, la tintura y el té. Aunque existe otra variedad llamada manzanilla romana, la mayoría de las investigaciones se han centrado en el tipo alemán.

En general, la manzanilla se considera segura cuando se utiliza en forma de té o se toma por vía oral. Puede interactuar con algunos medicamentos, como los anticoagulantes, y hay poca información sobre su seguridad para las mujeres embarazadas o en período de lactancia. Los efectos secundarios suelen limitarse a náuseas o mareos leves, pero es posible que se produzcan reacciones alérgicas, sobre todo en personas alérgicas a plantas afines como la ambrosía y las margaritas.

5 – Pasionaria

La pasionaria es una planta originaria de América e históricamente ha sido utilizada como sedante por múltiples culturas indígenas. Se ha investigado muy poco sobre sus beneficios, aunque las investigaciones existentes son alentadoras, aunque limitadas. En un estudio centrado en el trastorno de ansiedad generalizada, los efectos calmantes de la pasionaria fueron comparables a los de un sedante comúnmente recetado. La pasionaria también puede mejorar la calidad del sueño y hacer que la persona se duerma.

Tanto los extractos como el té son formas comunes de uso de la pasionaria. Ambas se han utilizado en el ámbito de la investigación, por lo que elegir entre ellas es una cuestión de preferencia. Aunque la investigación sobre este suplemento muestra beneficios potenciales para la ansiedad y el insomnio, no hay pruebas concluyentes de su eficacia.

Al igual que ocurre con los beneficios de la pasionaria, hay pocas investigaciones sobre su seguridad. Sin embargo, se han utilizado con seguridad dosis diarias de hasta 800 miligramos en estudios de hasta dos meses de duración. Los efectos secundarios suelen ser leves y pueden incluir somnolencia, confusión y descoordinación.

Las mujeres embarazadas no deberían consumir pasionaria, ya que puede inducir contracciones uterinas. La investigación sobre su seguridad durante la lactancia es limitada.

6 – Lúpulo


Además de ser el principal saborizante de la cerveza, las flores de la planta del lúpulo son utilizadas por algunas personas como ayuda natural para dormir. Al igual que la mayoría de los suplementos naturales, los beneficios del lúpulo no se han investigado lo suficiente como para afirmar definitivamente si puede o no ayudar a las personas a dormir mejor, según la Fundación del Sueño de EEUU.

Sin embargo, existen pruebas preliminares de que los suplementos de lúpulo pueden ayudar a estabilizar los ritmos circadianos y disminuir los síntomas del trastorno por turnos de trabajo. Las flores secas del lúpulo contienen los ácidos humulona y lupulona, y su relación con los receptores GABA del cuerpo puede ser parte de la razón de los efectos del lúpulo.

El lúpulo se combina a menudo con otras ayudas naturales para el sueño, como la valeriana. Puede tomarse como cerveza sin alcohol o en forma seca como té o extracto seco. Diferentes estudios han utilizado los tres métodos, y no hay pruebas a favor de una forma sobre otra.

Es probable que sea seguro consumir lúpulo en forma de cerveza sin alcohol o de té, aunque el uso complementario sólo se considera posiblemente seguro debido a la falta de investigación. El lúpulo también tiene más efectos secundarios potenciales que otras ayudas naturales para el sueño. Dado que tiene efectos débiles similares a los del estrógeno, el lúpulo puede provocar cambios en el ciclo menstrual y no se recomienda a las personas embarazadas o que estén amamantando, o que tengan cánceres sensibles a las hormonas u otras afecciones. El lúpulo también puede empeorar la depresión, según la Fundación del Sueño de los Estados Unidos. Sin embargo, para la mayoría de las personas, los efectos secundarios son leves y pueden incluir mareos o somnolencia.

7 – Cannabidiol (CBD)


El CBD es una sustancia química conocida como cannabinoide que está presente en la planta de cannabis. El cannabis tiene más de 100 cannabinoides, y el CBD es muy diferente del cannabinoide psicoactivo delta-9-tetrahidrocannabinol (THC). La mayor parte del CBD se obtiene del cáñamo, que no contiene suficiente THC para ser psicoactivo.

La investigación sobre el CBD ha sido limitada hasta ahora debido a la normativa sobre el cannabis, pero hay indicios de que podría ayudar a algunas personas a dormir mejor.

Para empezar, parece que reduce los síntomas de ansiedad de un amplio espectro de enfermedades mentales. También parece que el propio sistema cannabinoide del cuerpo afecta a la forma en que dormimos, lo que hace que el CBD tenga más probabilidades de ser beneficioso. Hay algunas pruebas de que el cannabidiol (CBD) puede ayudar a algunos trastornos del sueño y reducir la somnolencia diurna excesiva, pero la investigación no es concluyente en la actualidad.


Debido a esta falta de supervisión regulatoria, un estudio encontró que el 26% de los productos de CBD tenían menos CBD de lo que afirmaban, mientras que el 43% tenía mucho más. El CBD parece ser en gran medida seguro, con efectos secundarios menores como cansancio, diarrea y cambios en el peso o el apetito. Sin embargo, se desconoce su seguridad para las personas embarazadas o en periodo de lactancia. El CBD puede interactuar con los medicamentos y afectar negativamente a ciertas condiciones de salud, según la Fundación del Sueño.

De acuerdo con el doctor Diez, “hoy por hoy las guías internacionales reconocen la eficacia de la melatonina más que de otros productos naturales. Los derivados del cannabis tienen beneficios, pero hay que saber qué, cuánto y cómo, y los preparados muchas veces no tienen lo que dicen”.

En tanto, la doctora Stella Maris Valienzi, médica neuróloga y especialista en sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires, dijo : “Si se trata de productos de venta libre que se ofrecen para conciliar el sueño es difícil decir que son seguras para la salud de cada persona. En cambio, si están recetados, el profesional puede indicar y hacer un seguimiento del consumo de un producto. Es aconsejable no abusar de los productos naturales, no consumir por tiempos prolongados, a menos que un médico se lo haya recetado”. La experta advirtió que la melatonina, aunque sea de venta libre, no debe ser consumida por niños.

En el caso del producto con cannabidiol (CBD) -señaló Valienzi-, hay evidencia de que podría ser eficaz en insomnio asociado a dolor. Aún faltan más estudios a largo plazo del cannabidiol para personas que solo tienen insomnio con frecuencia”. En tanto, el doctor Daniel Cardinali consideró “con respecto al cannabidiol (CBD), que es un ansiolítico con pobre efecto en el sueño. La información actual indica que el tetrahidrocannabinol es más indicado en ese sentido”.

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Nacionalista cubano, poeta, filósofo, ensayista, periodista, traductor, profesor y editor.

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