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El ejercicio que Harvard recomienda para estar en forma toda la vida

¿Cuál es el ejercicio más importante que debemos hacer hoy para estar en forma cuando seamos mayores? Probablemente, pensemos en el entrenamiento de fuerza y esto se debe a que una buena musculatura asegura una mayor movilidad y capacidad para levantarnos y mover el cuerpo en las próximas décadas. Sin embargo, aunque los expertos de Harvard recomiendan ese tipo de entrenamiento, también explican que hay otro ejercicio más importante para mantenerse en forma -aunque tal vez no se considere un ejercicio como tal-: el estiramiento.

El estiramiento promueve la flexibilidad y ayuda a las articulaciones a mantener un rango de movimiento saludable y, al hacerlo, también reduce las posibilidades de tensión en las articulaciones y los músculos.

Pero, ¿con qué frecuencia debemos estirar? ¿Cuánto tiempo debemos mantener un estiramiento? ¿Y cuántas veces debemos hacer cada estiramiento?

Para los expertos, los estiramientos deberían tener su propio día, y se debería incluir una rutina específica para ello más allá de calentar y enfriar el cuerpo. Se podría pensar en el estiramiento como algo realizado solo por corredores o gimnastas. Pero todos necesitamos estirarnos para proteger nuestra movilidad e independencia. “Muchas personas no entienden que los estiramientos deben realizarse de manera regular. Deben ser diarios”, dijo David Nolan, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard.

Por qué es importante estirar

Es que según los especialistas, el estiramiento mantiene los músculos flexibles, fuertes y saludables, y necesitamos esa flexibilidad para mantener un rango de movimiento en las articulaciones. Sin él, los músculos se acortan y se tensan. Luego, cuando necesitamos a los músculos para la actividad, son débiles e incapaces de extenderse por completo. Eso nos pone en riesgo de dolor en las articulaciones, distensiones y daño muscular.

Por ejemplo, sentarse en una silla todo el día provoca tensión en los isquiotibiales en la parte posterior del muslo. Eso puede hacer que sea más difícil extender la pierna o estirar la rodilla por completo, lo que inhibe el caminar. Del mismo modo, cuando los músculos tensos son llamados repentinamente para una actividad extenuante que los estira, como jugar al tenis, pueden dañarse por el estiramiento repentino. Es posible que los músculos lesionados no sean lo suficientemente fuertes para sostener las articulaciones, lo que puede provocar lesiones en las articulaciones.

El estiramiento regular mantiene los músculos largos, delgados y flexibles, y esto significa que el esfuerzo “no ejercerá demasiada fuerza sobre el músculo en sí”, detalló Nolan. Los músculos sanos también ayudan a una persona con problemas de equilibrio a evitar caídas.

Por dónde empezar

Con un cuerpo lleno de músculos, la idea de estirar todos los días puede parecer abrumadora. Pero Nolan aseguró que no es necesario que estirar todos los músculos del cuerpo. “Las áreas críticas para la movilidad están en las extremidades inferiores: las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera en la pelvis y los cuádriceps en la parte delantera del muslo”. Estirar los hombros, el cuello y la zona lumbar también es beneficioso. Apuntar a un programa de estiramientos diarios o al menos tres o cuatro veces por semana es lo aconsejable.

“Encuentre un fisioterapeuta que pueda evaluar su fuerza muscular y adaptar un programa de estiramiento para satisfacer sus necesidades. Si tiene afecciones crónicas, como la enfermedad de Parkinson o la artritis, querrá aprobar un nuevo régimen de estiramiento con su médico antes de comenzar”, subrayó el experto.

El estiramiento correcto y su efecto acumulativo

Estirar una vez hoy no dará mágicamente la flexibilidad perfecta. Hacerlo con el tiempo y permanecer comprometido con el proceso es clave. “Es posible que le haya llevado muchos meses tensar los músculos, por lo que una persona no estará perfectamente flexible después de una o dos sesiones”, explicó el fisioterapeuta Nolan del Hospital General de Massachusetts. “Lleva semanas o meses volverse flexible, y tendrá que seguir trabajando en ello para mantenerlo”.

Un estiramiento de los isquiotibiales mantendrá flexibles los músculos de la parte posterior del muslo. ¿Cómo hacerlo? ”Siéntate en el suelo con las piernas delante de ti. Desliza tus manos por tus piernas hasta que sientas una sensación de ardor. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego regrese lentamente a una posición sentada”, detalla la guía de estiramientos de Harvard.

Se solía creer que el estiramiento sólo era necesario para calentar los músculos y prepararlos para la actividad. Sin embargo, cada vez más investigaciones han demostrado que estirar los músculos antes de calentarlos puede dañarlos. “Cuando todo está frío, las fibras no están preparadas y pueden dañarse. Si una persona hace ejercicio primero, obtendrá flujo de sangre en el área, y eso hace que el tejido sea más flexible y se pueda cambiar”, sostiene Nolan.

Todo lo que se necesita para calentar los músculos antes del estiramiento son de cinco a diez minutos de actividad ligera, como una caminata rápida. También puede estirarse después de un entrenamiento aeróbico o de entrenamiento con pesas. “Mantenga un estiramiento durante 30 segundos. No rebote, lo que puede causar lesiones. Sentirá tensión durante un estiramiento, pero no debería sentir dolor. Si lo hace, puede haber una lesión o daño en el tejido. Deje de estirar ese músculo y hable con su médico”, amplia la guía de Harvard.

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José Martí
Nacionalista cubano, poeta, filósofo, ensayista, periodista, traductor, profesor y editor.

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